스포츠에서의 집중력 향상 전략

스포츠에서의 집중력 향상 전략 

스포츠에서의 집중력 향상 전략은 매우 중요하다. 경기 결과에 직접적인 영향을 미치기 때문이다. 최고의 퍼포먼스를 발휘하는 선수들은 경기 중에 다양한 방식으로 자신의 주의를 효과적으로 통제하며, 이 능력은 훈련을 통해 향상될 수 있다. 나이데퍼(Nideffer)의 주의 유형 분류를 토대로 집중력을 키우기 위한 6가지 전략에 대해 알아보자. 
 

 

주의 제어 훈련 (attentional control training, ACT)

 
나이데퍼는 체계적인 주의집중 훈련법인 주의제어 훈련을 개발했다. 상황에 맞게 주의의 초점을 바꾸는 능력을 키우는 것이 목표이다. 근육이완, 심호흡 등에 집중하거나, 개인의 강점과 약점 등을 분석해서 중재 프로그램을 만드는 방법이 있다. 경기상황에 따라 팀의 전체적인 흐름을 읽는 넓은 주의와 공의 위치나 슛 동작을 파악하는 좁은 주의로의 전환 훈련이 지속적으로 이루어져야 한다. 축구 경기에서 수비수는 경기 전체의 흐름을 읽어야 할 때가 있고, 공이 자신의 영역에 들어왔을 때는 순간적으로 상대 선수와 공에 집중해야 한다. 주의제어훈련을 통해 이러한 주의 전환 능력을 기르면 경기 중 보다 빠르고 정확한 판단이 가능해진다. 이를 가능케 하기 위해서는 다양한 상황을 설정하여 선수들의 상황에 맞게 주의를 전환하는 연습이 필요하다. 
 

외부 통제 전략

외부 통제 전략은 경기 외적인 환경에서 주의를 산만하게 하는 요인들을 통제하는 방법이다. 시합에서 경험할 수 있는 외부 자극에 반복적으로 노출시킴으로써 외부 방해요인의 영향을 최소화하는 것이 목적이다. 외부 통제 전략으로는 드레스리허설, 시뮬레이션시합리허설, 멘탈리허설이 있다. 드레스리허설은 음악이나 의상, 안내방송, 조명 등을 실제 시합과 유사하게 만들어놓고 훈련을 진행하는 것이다. 실제로 이번 파리올림픽에서 양궁 선수들을 위해 파리 경기장과 똑같은 조건을 만들어놓고 안내방송도 프랑스어로 진행하는 등의 방식으로 외부 요인에 지속적으로 노출시킨 사례가 있었다. 실제 시합처럼 입장과 마무리까지 전체적으로 실행해 보는 것을 시뮬레이션시합리허설이라고 한다. 관중 소리나, 시합 중 선수들의 소리, 상대 진영의 야유까지 크게 틀어놓고 선수들에게 자극을 주는 것이다. 실제 시합에서 이러한 상황을 마주했을 때 방해를 덜 받게 하기 위함이다. 멘탈리허설은 실제 동작을 수행하진 않지만 머릿속으로 상상을 해보는 것이다. 이미지 트레이닝이 대표적이라고 할 수 있다. 시합 장면을 미리 떠올려보면서 시각화하는 것인데 선수들이 일반적으로 사용하는 인지전략 중 하나이다. 
 

내부 통제 전략

내부 통제 전략은 시합 중 발생할 수 있는 긴장감, 불안, 걱정등을 조절하기 위해 자신의 감정, 생각, 신체 반응을 조절하는 방법이다. 자신의 마음속에서 일어나는 방해 요인들은 통제하기 위한 전략으로 호흡법이나 마음가짐, 명상등을 통해 심리적 훈련을 진행한다. 양궁 선수들의 경우 시합 중 불안이나 손 떨림 같은 신체적 반응을 조절해야 한다. 이때 내부 통제 전략을 통해 마음을 가라앉히고 자신의 호흡을 조절하여 침착하게 화살을 쏠 수 있도록 해야 한다. 내부 통재 전략 중 하나로 수행프로토콜(루틴) 개발이 있다. Williams와 연구진이 개발한 것으로 운동성수는 본인만의 일정한 루틴이 있을 경우 이상적인 수행을 발휘한다고 보았다. 예를 들어 몸 풀기나 훈련상황에서 본인만의 특정한 루틴을 개발한다면, 이 루틴을 일관되게 실행했을 경우 집중력이 향상되면서 경기력에 도움이 될 수 있다는 것이다. 이 루틴들은 선수들이 카드로 만들어 가지고 다니는 경우가 많다. 작은 카드에 '나를 믿는다', '나는 할 수 있다', '끝까지 포기하지 않는다'라는 식의 루틴을 적어놓고 집중력을 방해하는 요인들을 최소화시키는 것이다. 
 

재집 중 계획

실수는 누구나 할 수 있고, 선수들에게 위기는 언제든 닥칠 수 있다. 중요한 것은 실수 후에 재집 중 할 수 있는 능력인데, 이를 재집 중 계획 혹은 비상계획이라고 한다. 실수나 예상치 못한 상황에서 빠르게 정신을 가다듬고 다시 경기에 집중하는 능력은 경기력을 좌우하는 중요한 요소 중 하나이다. 농구 경기에서 자유투를 놓친 후, 그 실수에 빠지지 않고 곧바로 재집 중하여 수비로 전환하는 능력이 중요하다. 실수를 오래 생각할수록 경기 흐름을 잃게 되므로 재집 중 계획을 미리 세워두는 것이 필요하다. 훈련 방법으로는 훈련 중에 고의적으로 선수들이 실수를 저지르게 한 후, 그 상황에서 어떻게 재집중하는지를 연습하는 것이다. 선수들에게 실수 후 빠르게 경기에 복귀할 수 있도록 하는 루틴을 만들도록 지도해야 한다. 

 

자기 암시(self-talk)

 
자기 암시는 스스로 긍정적인 말이나 문구를 되뇌면서 자신감을 높이고 집중력을 유지하는 방법이다. 경기 중에 부정적인 생각이나 불안감이 들 때, 긍정적인 자기암시는 이러한 감정을 조절하는 데 매우 효과적이다. 마라톤 선수의 경우 경기 후반부에 피로감을 느끼기 쉽다. 이때 '난 할 수 있어!' 혹은 '끝까지 집중하자' 와 같이 긍정적인 자기암시를 통해 집중력을 유지하고 목표에 도달하려는 마음가짐을 강화할 수 있다. 자기암시를 지속하면 집중력이 떨어지는 것을 방지할 수 있다. 지금 당장 내가 수행해야 하는 것을 알려주기 때문에 집중력 강화에 도움이 될다고 볼 수 있다. 앞서 말한것 처럼 할 수 있다. 포기하지 않는다 같은 긍정적인 단어들은 분위기를 전환시켜주면서 수행능력을 강화시킨다. 이를 통해 선수들의 불안요소들이 줄어들고, 자신의 경기력을 더욱 향상시킬 수 있는 것이다. 선수들에게 자신만의 긍정적인 자기암시 문구를 만들게 하고 그 문구를 반복적으로 되뇌이게 하는 것도 훈련 방법이 될 수 있다. 경기 중 스트레스 상황에 직면했을 때 긍정적인 생각으로 전환하는 데 큰 도움이 된다. 
 

주의 집중 향상법

집중력을 향상시키기 위해서는 순간적으로 어디에 집중할지를 빠르게 판단하는 능력이 중요하다. 시각적 자극이나 신체적 반응에 대한 훈련을 통해 선수들이 순간적으로 주의를 끌어올리는 능력을 기를 수 있다. Gauron은 이 능력을 향상시키기 위해 자각확대(expanding awarenss) 프로그램을 개발하였다. 말 그대로 선수의 주의를 넓히고 좁히는 과정을 의미한다. 경기 중 시각, 청각, 촉각 등 다양한 감각으로 들어오는 정보를 신속하게 파악할 수 있어야 하기 때문에 농구 경기의 경우 상대팀의 움직임이나 공의 속도 변화를 신속하게 감지하고 반응하는 훈련을 해야 한다. 
 
자각 확대 프로그램은 상황에 따라서 넓은 주의와 좁은 주의를 유연하게 전환하는 능력을 길러야 한다. 팀 스포츠에서는 경기 전체의 흐름을 읽는 능력과 특정 순가에 불이나 상대 선수에게 집중하는 좁은 주의 능력 모두가 요구된다. 신체적 상태를 자각하는 것도 중요한 부분이다. 선수들이 자신의 피로도, 호흡, 근육 상태를 민감하게 인식하고 이를 즉각적으로 조절하는 훈련을 진행할 수 있다. 마라톤 선수가 경주 중 피로감을 느낄 때 자신의 호흡이나 걸음걸이를 조절하는 능력을 키우는 것을 예로 들 수 있다. 이러한 신체적 자각은 경기 내내 안정적인 수행을 해내는데 필수적이다. 복합적 자극 훈련은 경기 중 발생하는 여러 가지 자극에 반응하는 훈련을 하는 것이다. 상대방의 위치, 공의 속도, 바람의 방향 등 여러가지 요인들을 고려해서 이 모든 자극에 신속하게 반응하고 그에 맞는 집중 전환 훈련을 하는 것이다. 
 
스포츠에서의 집중력 향상은 경기력을 극대화하는 중요한 요소이다. 주의제어 훈련, 외부 통제 전략, 내부 통제 전략, 재집 중 계획, 자기 암시, 주의집중 향상법은 모두 집중력을 키우기 위한 필수적인 전략이다. 이를 통해 선수들은 다양한 환경에서도 흔들리지 않고 자신이 가진 능력을 최대로 발휘할 수 있다. 각 전략을 훈련에 적극적으로 적용함으로써, 경기장에서 최고의 성과를 이룰 수 있다.