스포츠 에서의 스트레스 관리기법

스포츠 에서의 스트레스 관리기법

스포츠 에서의 스트레스 관리기법은 매우 유용하게 사용될 수 있다. 현대인들에 일상에서 자주 경험하는 감정적, 신체적 반응이기도 하기 때문에 꼭 스포츠뿐만 아니라 일반인들에게도 적용되는 방법이다. 과도한 스트레스는 신체적, 정신적으로 해로울 수 있기 때문에 효율적으로 관리하는 것이 중요하다. 스트레스 관리 기법은 크게 신체이완 기법, 인지불안 감소 기법, 그리고 불안감소 복합기법으로 나뉘는데, 이 글에서는 각 기법의 개념과 방법에 대해 살펴보도록 하겠다. 

 

 

몸의 긴장을 풀어주는 신체이완 기법

 
신체이완 기법은 몸의 긴장을 풀고 스트레스를 줄이는 데 초점을 맞춘 방법이다. 주로 심신의 안정을 통해 스트레스 반응을 완화하는 데 유용하다. 가장 대표적으로는 느리게 깊게 숨을 쉬는 호흡 조절이다. 호흡은 스트레스를 관리하는 데 매우 중요한 요소이기 대문에 깊고 느린 호흡은 심박수를 낮추고 신체의 이완을 도와준다. Fenz(1975)는 스카이다이버들의 점프 준비단계를 분석하면서 호흡조절이 효과적이라는 것을 발견해 냈다. 스카이다이버들은 점프를 시작하는 초기단계에서 호흡조절을 통해 심신안정을 조절한다. 하지만, 심박수나 손에서 땀이 나는 등의 생리적 반응은 조절하기 어렵다고 보았다. 특히, 복식호흡은 스트레스를 줄이는 데 효과적이다. 복식호흡은 배를 이용해 천천히 들이마시고 내쉬는 호흡으로 신체의 긴장을 완화하고 마음을 차분하게 만든다. 
 
또 하나의 널리알려진 신체이완기법은 점진근육이완이다. 1938년 Jacobson이 개발한 점진근육이완은 신체의 각 근육을 단계적으로 긴장시키고 그 근육을 이완시키는 방법이다. 축구 경기 시작 전 선수들이 손, 발은 흔드는 모습이라던지 농구에서 자유투를 던지기 전 어깨를 올렸다 내렸다 하는 식의 동작들이 전부 점진근육이완의 한 모습이라고 볼 수 있다. 스트레스가 많으면 사람들은 신체적 긴장을 경험한다. 이때 점진근육이완 기법을 사용하면 신체의 긴장을 인식하고 그 긴장을 풀어주는 데 도움을 줄 수 있다. 예를 들어, 오른발부터 시작해 오른쪽 무릎아래부터 오른 다리 전체, 왼발, 왼쪽 무릎아래, 왼발 전체, 오른손, 오른손 팔꿈치 아래, 오른팔 전체, 왼쪽 팔꿈치, 왼손 전체, 복부, 가슴, 목, 어깨, 얼굴의 순서로 몸 전체를 이완시키는 방법들은 선수 스스로가 터득할 수 있다. 
 
바이오피드백 방법은 앞서말한 두 방법과는 달리 특정한 장비를 사용해서 선수들의 신체 상태를 측정하여 피드백함으로써 본인이 조절할 수 있도록 하는 훈련이다. 예를 들어 심박수, 근육 긴장도, 피부 온도 등을 모니터링하면서 자신의 신체 반응을 관찰하고 이를 조절하는 훈련을 통해 스트레스를 관리하는 것이다. 이와 같은 신체 반응을 탐지하기 위해서는 전자 모니터링 장비가 필요하다. 바이오피드백을 통해 선수들은 훈련대로 자율반응이나 뇌파를 조절할 수 있고, 불안이나 근육의 긴장도를 낮출 수도 있다. 선수들이 신체의 스트레스 반응을 자각하고 통제하는 데 큰 도움을 줄 수 있는 것이다. 

 

긍정적인 사고방식을 심어주는 인지불안 감소기법

 
인지불안 감소 기법은 마음의 불안을 줄이는 데 중점을 두고 있다. 스트레스를 경험할 때 우리는 종종 부정적인 생각에 사로잡히기 쉽다. 이러한 인지적 과정을 재구성하거나 긍정적인 방식으로 전환하는 방법이 인지불안 감소 기법의 핵심이다. 그중 자기 암시 기법은 스스로에게 긍정적인 말을 통해 마음을 다스리는 방법이다. 스트레스를 받을 때, 부정적인 자기 대화 대신 긍정적이고 힘을 북돋아주는 말을 반복함으로써 불안을 줄이는 것이다. 선수들의 생각이나 신념, 아이디어등의 잠재의식이 이때 드러난다고 볼 수 있다. 부정적 자기 암시를 긍정적으로 바꾸기 위해서 적용할 수 있는 몇 가지 기법들이 있다. 먼저, 부정적인 생각이나 말들이 떠오를 때 "정지"라고 말하거나 손뼉 치기 등의 자신만의 신호를 만들어내 사고를 정시시키는 것이다. 부정적 사고를 멈춘 후에는 긍정적 사고로의 전환이 빠르게 이루어져야 한다. 실제 경기상황에서 이러한 전환이 어려울 순 있으나 꾸준한 훈련은 필요하다. 
 
인지 재구성은 스트레스 상황에서 발생하는 왜곡된 생각을 현식적으로 재구성하는 기법이다. 간단하지만 비교적 효과가 좋은 방법으로 인지행동요법(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)에 포함되는 기법 중 하나이다. CBT에서는 인간이 느끼는 감정은 우리가 어떻게 생각하느냐에 따라 달라진다고 보고 있다. 따라서 생각의 관점을 바꾸면 우리의 감정을 변화시키는 것도 가능하다는 것이다. 스트레스가 심할 대 우리는 종종 과장되거나 비합리적인 생각에 빠지게 되는데 그런 비합리적인 생각을 인식하고 논리적으로 분석해서 보다 긍정적이고 현실적인 관점으로 전환시키는 것이다. 예를 들어, "나는 이 일을 절대 끝낼 수 없어"라는 생각을 "시간을 잘 활용하면 충분히 끝낼 수 있어"라는 방식으로 바꾸는 것이다. 이렇게 부정적 생각을 긍정적 사고로 전환시키는 과정을 역조건화(Counter conditioning)라고 부르기도 한다. 
 
명상은 마음을 안정시키고 불안을 줄이는 데 효과적인 방법이다. 신체근육을 이완시킴으로써 마음의 안정을 유도했던 점진근육이완과는 달리, 명상은 마음을 이완시켜 신체적 이오나이 따라오게 하는 mind-to-body 기법이다. 호흡과 집중을 통해 마음의 평온을 유지하며 스트레스 상황에서 차분함을 찾을 수 있다. 편안하고 수동적인 자세로 긴장을 푼 상태에서 오롯이 호흡에 집중하는 것이다. 호흡 명상, 집중 명상, 마음챙김 명상 등이 스트레스 관리에 활용되며 규칙적인 명상은 스트레스 반응을 완화하는 데 큰 도움이 된다. 
 
자생훈련은 독일의 슐츠(Schulz)가 개발한 자기 암시를 통한 이완기법이다. 이 방법은 명상과 유사하지만 스스로 신체의 반응을 조절하는 훈련이라는 점에서 명상과 차이가 있다. 따뜻함(warmth)이나 무거움(heaviness) 등의 감각을 유도하면서 신체적 이완을 유도한다. "내 오른팔이 따뜻하다", "내 호흡수는 아주 느리며 편안하다", "내 배는 따뜻하다" 와 같은 자기 암시를 통해 자율신경계의 반응을 통제하는 데 도움을 주면서 불안을 줄이고 신체적 긴장을 해소할 수 있다. 
 
체계적 둔감화는 불안이나 공포를 느끼는 상황을 단계적으로 상상하거나 경험하게 하면서 점진적으로 불안을 줄이는 방법이다. 이 기법은 공포증이나 불안을 다루는 데 매우 효과적이며 점차적으로 덜 두려운 상황에서 더 두려운 상황으로 노출되면서 불안 반응을 낮춘다. 불안을 느끼는 상황을 중요도에 맞게 단계적으로 불안 자극 목록을 준비하는 것도 도움이 될 수 있다. 예를 들어, 고소공포증이 있는 사람은 낮은 곳부터 높은 곳으로 단계적으로 노출되어 불안감을 줄이는 훈련을 할 수 있다. 선수들은 부상 후에 복귀하거나 트라우마 등을 극복하는 데 활용하면 효과가 뛰어나다. 
 

신체적, 인지적 기법을 결합한 불안감소 복합기법

불암감소 복합기법은 신체적, 인지적 기법을 결합하여 불안을 줄이고 스트레스를 관리하는 방법이다 .신체적 이완과 인지적 전환을 함께 사용함으로써, 스트레스를 보다 효과적으로 줄이는 것을 목표로 한다. 
 
- 시각운동행동시연(Visual motor Behavior Rehearsal, VBMR)
VMBR은 스트레스 상황에서 성공적인 행동을 상상하며 그 행동을 시각화하는 방법이다. 체조 선수가 시합 전에 편안하게 앉아서 이전에 기술을 성공시킨 영상들을 보는 것이 VMBR을 기초로 한 심리훈련이다. 부상회복이나 주의 집중 훈련이 요구되는 사람들에게 적용하면 효과가 매우 뛰어나다. 일반인 들의 경우 중요한 발표를 앞둔 사람이 성공적으로 발표하는 장면을 머릿속으로 시각화함으로써 발표에 대한 두려움을 완화하고 실제로도 잘 수행하는 결과를 만들어 낼 수 있다. 이처럼 마음속에서 미리 연습을 하며 실제 상황에서의 불안을 줄이고 자신감을 높일 수 있다.
 
인지적-감정적 스트레스관리 훈련
Smit가 제안한 인지적-감정적 스트레스 관리 훈련(SMT)은 스트레스를 유발하는 상황에서, 신체적, 인지적 반응을 통합하여 훈련시키는 범위가 넓은 스트레스 관리 기법중 하나이다. SMT의 일반적인 단계는 다음과 같다. 먼저 스트레스 상황에서 선수 개인의 반응과, 스트레스 영향 등을 파악한다. 이를 해결하기 위한 훈련 프로그램은 선수 스스로의 노력이 중요함을 강조한다. 신체적 이완과 인지적 기법을 모두 사용하는 포괄적인 반응을 개발하는 것이 목표이다. 이 과정에서 습득된 기술을 활용하기 위해 의도적으로 스트레스 유발상황을 만들어내고 대처기술을 사용해 각성을 낮추는 훈련을 한다. 훈련이 끝난 후에는 여러 가지 측정 도구를 활용해 성과를 평가한다. 
 
스트레스 접종 훈련
스트레스 접종 훈련은 마치 백신을 통해 질병을 예방하득 작은 스트레스에 대한 노출을 통해 큰 스트레스에 대한 저향력을 키우는 방법이다. 이 훈련은 스트레스 상황에서 사용할 수 있는 다양한 대처 기법을 연습하고 습득하는 과정으로 점차적으로 스트레스에 대한 내성을 기른다. 스트레스 접종 훈련은 단계적으로 스트레스를 경험하고 이를 성공적으로 극복함으로써 이후에 닥쳐올 더 큰 스트레스에 대한 대처 능력을 강화하는 것이 목표이다.