스포츠 심리학에서 불안과 각성

스포츠 심리학에서 불안과 각성

스포츠 심리학에서 불안과 각성은 선수의 퍼포먼스에 중요한 영향을 미치는 요소이다. 스포츠 선수들은 대부분 압박감과 불암감을 느끼기 때문에 스포츠 심리학 분야에서 이에 대한 연구는 독보적이라고 해도 과언이 아니다. 흔히 불안과 각성은 부정적인 것으로 인식되곤 하지만, 이를 긍정적으로 활용할 수 있는 방법과 그 정도를 측정하는 다양한 기술들이 존재한다. 불안과 각성을 잘 활용하면 오히려 선수들의 스포츠 수행능력에 도움이 될 수도 있다는 것을 발견해 냈으며 최근의 이론에서는 이러한 흥미로운 관계성을 잘 보여주고 있다. 

 

 

각성이란

 

각성은 신체와 정신의 준비 상태를 의미한다. 각성이 전혀 이루어지지 않은 제로의 상태부터 극도의 각성 상태까지 변화하는 심리적 활성화를 가리킨다. 각성이 낮으면 선수들의 목표의식이 낮아지지만 각성이 지나치게 높을 경우는 선수들의 시야가 제한적일 수도 있다. 또한 각성 수준이 높아지면 신체가 에너지를 더 많이 소모하고 심박수, 호흡수, 땀분비 등 모든 신체활동이 증가한다. 예를들어 월드컵에서 우승한 선수들의 경우 우승이 확정되는 순간 각성이 높아져 높은 흥분감을 보여주는 것이 각성 수준이 높다고 얘기할 수 있다. 각성은 스포츠에서 경기력 향상의 긍정적인 요소가 될 수 있다. 

 

한국에서는 바로 이 각정이라는 개념을 '긴장' 이라는 단어와 견주어 볼 수 있다. 중요한 시합을 앞두고 선수들의 긴장도가 올라갔다던지 혹은 긴장이 풀렸다는 해설을 스포츠 중계에서 많이 들어봤을 것이다. 각성과 긴장은 심리적 혹은 생리적으로 에너지가 어느 정도 활성화 되었는지를 말하는 것이다. 

 

불안이란

불안은 미래의 불확실한 상황에 대한 두려움으로, 신체적 및 심리적 긴장을 초래한다. 중요한 경기를 앞두고 불안감이 커지거나 초조함, 걱정, 우려가 커지는 것은 자연스러운 반응이다. 그러나 이 불안이 지나치면 퍼포먼스를 방해할 수도 있다. 불안은 크게 두 가지 개념으로 나뉜다. 상황에 따라 변화하는 심리상태로 경기가 시작되거나 경기장에 도착하는 순간 급격하게 초조해지는 등의 상태를 가리켜 상태불안(state anxiety)라고 한다. 또한, 상황에 관계없이 개인의 성격적 특성에 따라 발생하는 특성불안(trait anxiety)이 있다. 특성불안은 개인의 동기나 후천적으로 학습된 행동이기 때문에 쉽게 변하지 않는 특징을 가지고 있다. 최근 북중미 월드컵 예선경기가 치러지고 있기 때문에 축구시합을 예로 들어보도록 하겠다. 선수들이 압박감과 불안을 가장 많이 느끼는 순간이 아마도 페널티킥일 것이다. 특성불안 수준이 높은 선수의 경우는 페널티킥 상황에 직면했을 때 압박감을 더욱 심하게 느끼고 높은 상태의 불안반응을 보일 가능성이 높다. 

 

불안과 각성의 활용방법

불안은 부정적인 감정으로만 인식될 필요가 없다. 불안을 긍정적인 동기로 전환하는 것을 불안의 재구성(Cognitive Restructuring) 이라고도 말한다. 중요한 시합을 앞두고 불안감이 몰려올 때, 오히려 경기를 위한 준비 시간으로 받아들이고 불안을 재구성하여 선수들의 심리적 안정감을 도모할 수 있다. 경기에서 최선을 다할 준비가 되어 있다는 신호로 인식하면 불안감이 동기부여로 작용하여 긍정적인 효과를 가져올 수 있다. 

 

각성을 잘 관리하면 선수들의 퍼포먼스를 향상시킬 수 있다. 심리적 각성을 적절히 조절하여 최적의 상태를 유지하는 것이 중요하다. 예를 들어, 각성이 지나치게 높아지면 긴장과 스트레스를 유발할 수 있으므로 각성을 적절하게 조절하기 위한 다양한 기법을 활용할 수 있다. 수영선수들의 경우 경기장에 입장할 때 헤드셋을 쓰고 입장하는 것을 많이 볼 수 있다. 각자 심신을 안정시키는 음악을 들으며 긴장과 스트레스를 조절하는 것이다. 실제로 심호흡, 명상, 상상 훈련등을 선수들이 활용하고 있다. 

 

목표설정과 시각화는 선수들이 자신의 목표를 명확히 하고 그 목표를 달성하기 위한 정신적 준비를 하는 데 도움을 준다. 긍정적인 결과를 상상하고, 그 과정에서 자신이 어떻게 행동할지를 시각화함으로써 불안과 각성을 긍정적인 에너지로 전환할 수 있다. 

 

경기 전 다양한 루틴과 습관을 개발하는 것도 각성과 불안을 긍정적으로 활용할 수 있는 방법 중 하나이다. 선수 본인만의 루틴과 습관을 가지고 있으면 안정감을 느끼고 불안감을 줄이는 데 큰 도움이 된다. 선수들은 이를 통해 각성을 적절하게 관리하고 불안감을 줄일 수 있다. 이는 꼭 스포츠 선수에만 해당되는 것은 아닌 것 같다. 일반인들의 경우에도 중요한 면접이나 미팅이 있는 날에는 특정 색깔의 옷을 입는다던지 특정 음식을 먹는 등의 루틴이 있는 사람들도 많이 있다. 

 

불안과 각성의 정도 측정 방법

불안과 각성의 정도를 측정하고 관리하는 것은 선수의 성과 향상에 중요한 역할을 한다. 이를 측정하는 다양한 방법들을 소개하고자 한다. 

 

- 생리적 측정 : 각성과 불안은 심박수, 호흡률, 그리고 피부 전도도아 같은 반응을 통해 평가할 수 있다. 최근 파리올림픽에서 양궁 선수들이 경기할 때 중계 화면 하단에 선수들의 심박수가 표시되는 것을 볼 수 있었다. 이것이 바로 생리적 측정 방법 중에 하나로 경기 전후의 심박수 변화를 모니터링하면서 각성 수준을 추적할 수 있다. 실전에서도 심박수 변화가 거의 발생하지 않았던 우리나라 양궁 선수들의 대담함이 새삼 대단하게 느껴진다. 

 

- 행동 관찰 : 선수들의 행동을 관찰하는 것도 불안과 각성을 측정하는 방법 중 하나이다. 경기 전후의 행동패턴이나 훈련 중의 행동을 통해 불안과 각성의 변화를 파악할 수 있다. 코치나 지도자가 현장에서 가장 쉽게 적용할 수 있는 방법 중 하나이며 선수들도 자신의 행동을 인식하면서 불안 수준을 파악할 수 있다. 

 

- 심리적 검사 : 심리적 검사는 불안과 각성의 심리적 측면을 평가하는 것이다. 자기보고식(self-report) 방식이 주로 사용되는데 각성과 불안의 증상을 확인하는 여러 문항에 대해 어느 정도가 해당되는지 스스로 체크해 보는 것이다. 선수들이 자신의 불안 수준을 평가하는 데 도움을 준다. 신체적 불안, 인지적 불안, 그리고 사회적 불안의 세 가지 측면을 측정한다. 예를 들어, 시합 전에 초조하다. 시합 전에 잘 못할까 봐 걱정된다. 시합 전에 속이 안 좋다. 내 몸이 과도하게 민감해진다. 등의 다양한 항목으로 선수들의 심리적 척도를 측정한다. 

 

 

각성과 불안의 새로운 해석

불안과 각성은 스포츠에서 중요한 역할을 하며, 이를 어떻게 관리하느냐에 따라 선수의 퍼포먼스가 크게 달라질 수 있다. 불안과 각성을 부정적인 요소로만 보지 않고, 이를 긍정적인 에너지로 전환할 수 있는 다양한 방법들을 활용하는 것이 중요하다. 또한, 이를 측정하고 관리하기 위한 다양한 방법들을 이해하고 적용하는 것이 성공적인 스포츠 퍼포먼스의 핵심이다. 오히려 불안할 때 최고 기록을 달성하는 선수들도 많고, 불안의 수준을 무조건적으로 낮추려 하기 보다는 불안을 어떻게 받아들이느냐가 중요하다. 불안이 과도하게 높을 경우 몸이 긴장돼서 유연한 동작이 이루어지지 않는 경우가 많기 때문에 심상, 명상, 목표설정, 자기 암시와 같은 다양한 심리기법을 활용해서 불안을 긍정적인 요소로 받아들이도록 해야 한다.